달리기를 처음 시작할 때 속도나 거리만 신경 썼던 경험, 누구나 있을 것입니다. 하지만 조금 더 부드럽고, 부상 없이 오래 달리기 위해서는 러닝 케이던스라는 요소를 반드시 이해해야 합니다. 이번 글에서는 초보자를 위한 러닝 케이던스 설명과 함께 향상 훈련법까지 차근차근 소개합니다.
러닝 케이던스란 무엇인가요?
러닝 케이던스란 1분 동안 발이 땅에 닿는 총 횟수를 의미합니다. 보통 왼발과 오른발 모두 합쳐서 계산하며, spm(steps per minute) 단위를 사용합니다.
예를 들어, 1분에 180번 발을 디딘다면 케이던스는 180spm입니다. 속도에만 집중하는 것보다, 일정한 케이던스를 유지하는 것이 훨씬 안정적인 러닝을 가능하게 합니다.
러닝 케이던스 중요성: 왜 신경 써야 할까?
러닝 케이던스 중요성은 생각보다 큽니다.
- 보폭 과다를 방지해 착지 충격을 줄입니다.
- 달리기 경제성(Efficiency)을 향상시킵니다.
- 무릎, 고관절 등 부상 위험을 줄입니다.
러닝 케이던스를 개선하면 페이스 유지가 수월해지고, 런닝 자세도 훨씬 안정됩니다.
러닝 케이던스 초보자 기준은 얼마일까?
초보 러너의 경우, 보통 케이던스가 150~165spm 사이입니다. 하지만 러닝 케이던스 최적 범위는 170~190spm으로 제시됩니다.
| 케이던스 범위 | 설명 |
|---|---|
| 150 이하 | 과보폭 위험 높음, 부상 가능성 있음 |
| 160~170 | 초보자 평균, 점진적 개선 필요 |
| 170~190 | 이상적인 범위, 부상 예방 및 효율 증가 |
처음부터 180spm을 목표로 삼기보다는 현재 수치에서 5%씩 점진적으로 올리는 것이 현실적입니다.
러닝 케이던스 향상 훈련법
러닝 케이던스 향상 훈련법은 다음과 같이 단계별로 진행할 수 있습니다.
1. 짧은 구간에서 스텝 조정하기
5분 달리기 후 30초 동안 평소보다 빠른 스텝을 시도합니다. 이런 고케이던스 구간을 점진적으로 늘려나가는 방식입니다.
2. 메트로놈 앱 활용하기
앱을 통해 175~180bpm 박자에 맞춰 달리는 연습을 하면 케이던스 조정이 자연스러워집니다.
3. 착지 위치 의식하기
발이 몸 바로 밑으로 착지하도록 의식하면 보폭이 과도하게 길어지는 것을 막을 수 있습니다. 짧고 빠른 스텝을 유지하는 것이 핵심입니다.
러닝 케이던스 조정 방법 팁
러닝 케이던스 조정 방법은 무리하지 않고 점진적으로 접근하는 것이 중요합니다.
- 현재 케이던스 기록 후 5%만 상향 목표 설정
- 주 2회 고케이던스 러닝 세션 포함
- 체력과 근력이 부족할 경우 무리한 증가는 금지
러닝 케이던스는 기술이라기보다 습관입니다. 몸이 기억할 수 있도록 천천히 교정해야 오래 유지할 수 있습니다.
러닝 케이던스 교정 효과
러닝 케이던스를 교정하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 장거리 달리기 시 피로도 감소
- 무릎, 고관절 부상 예방
- 런닝 폼이 안정되고 체력 소비 감소
- 페이스 유지력이 향상됨
특히 마라톤이나 하프마라톤에 도전하는 경우, 케이던스 교정은 경기 후반부 퍼포먼스 유지에 큰 도움이 됩니다.